3月15日は「世界睡眠デー(World Sleep Day)」です。
自分の睡眠の質を見直し睡眠の質を高めたいですね。
睡眠を改善するヒントの紹介をします。
世界睡眠デーとは
何をする日
毎年3月15日に行われるイベントで、世界中の睡眠に関する意識を高め、睡眠健康を促進するための日です。
今年の世界睡眠デー2024のテーマは「グローバルヘルスのための睡眠公平性」です。
世界睡眠デーは、数千人の睡眠専門家と支援者とともに睡眠健康を促進する機会です。
誰が決めたの
世界睡眠学会(WSS)が、健康的な睡眠の重要性や正しい知識の普及などを目的に制定した世界的な記念日です。
世界睡眠学会(WSS)とは、睡眠に関する研究と啓発を促進するために設立され、世界中の睡眠専門家や研究者が参加しています。
良い睡眠を得る注意点
良質な睡眠を得るための注意点です。
簡単に実践できるものです。
寝室環境を整える
- 季節や自分に合った寝具を使う:
枕やふとんを選ぶ際に、保温性・吸湿性・放湿性を考慮しましょう。 - 温度と湿度を調節する:
適切な室温は夏は25〜26℃、冬は22〜23℃程度です。
湿度は一年中50〜60%が適切です。
食事に気をつける
- 朝食にトリプトファンを含むものを摂る:
トリプトファンはメラトニンの前駆物質で、良い睡眠を促します。牛・豚・鶏のレバー、小麦胚芽、牛乳、チーズ、バナナ、大豆、アーモンド、かつお、まぐろなどに含まれます。 - 寝る前に温かい飲み物でリラックスする:
ハーブティーやぬるま湯を摂ることで体温を上昇させ、リラックス効果を得られます。 - 夕食は就寝3時間前に済ませる:
食事の消化に時間をかけるため、寝る直前に食べるのは避けましょう。
就寝前のリラックス:
- リラックス方法を試す:
軽いストレッチや深呼吸、リラックス音楽を聴くことです。 - 電子機器を避ける:
スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトはメラトニンの分泌を妨げるため、就寝前に使用を控えましょう。
寝つきが悪いときは、
体内時計を整える
朝起きたら日光を浴びることで、体内時計を整えましょう。
セロトニンからメラトニンへの変化がスムーズに行われ、寝つきが良くなります。
朝の早い時間に日光を浴びることが効果的です。
軽い運動を取り入れる
日中に軽い運動をすることで、体が疲れて夜にリラックスしやすくなります。
寝る前にリラックスする時間を作りましょう。お風呂に入ったり、瞑想をしたりすることで、ストレスを和らげて眠りにつきやすくなります
ストレスをためない
ストレスは寝つきを悪くする原因になります。
ストレスを感じたら適切に発散させる方法を見つけましょう。
睡眠環境を整える
静かで暗い部屋で寝ることが大切です。
寝室の照明や音量を調整して、快適な環境を作りましょう。
タバコやカフェインの摂取を控える
タバコやカフェインは寝つきを悪くする要因です。
特に夜遅くに摂取しないようにしましょう。
熟睡できていないと感じたら
熟睡できていないと感じたら、以下の方法を試してみてください。
光を利用する
- 午前中は太陽の光を浴びる:
朝日の光はメラトニンの分泌を促進し、熟睡をサポートします。 - 夕食後は部屋の明るさを落とす:
夜間の光はメラトニンの分泌を抑制するため、寝る前に室内の照明を暗めに調整しましょう
体温を調節する
- ぬるま湯やあし湯で身体を温める:
温かい入浴はリラックス効果をもたらし、深い睡眠を促します。 - 適切な温湿度で眠る:
快適な温度と湿度で寝ることで、熟睡をサポートします。
運動を取り入れる
- 夜間に運動する:
運動は深い睡眠を促進します。ただし、就寝前の運動は避けましょう。
リラックスする
- 温かい飲み物でリラックスする:
ハーブティーやぬるま湯を摂ることでリラックス効果を得られます。 - 音楽やアロマでリラックスする:
好きな音楽を聴いたり、アロマを使ったりしてリラックスしましょう。
国内の主なイベント5選の紹介
国内で行われる一般の方が参加できるイベントの紹介です。
睡眠に関する情報等を入手する場の一つとしましょう。
World Sleep Day公式ウェブサイト
- 日付: 2024年3月15日
- 詳細: 世界中のデリゲートや睡眠健康の提唱者が、地域社会やクリニック、国内で睡眠健康の啓発活動を行います。睡眠についての意識を高めるために、オンラインでの情報共有やコミュニティでの活動を行いましょう。
「寝たまんまヨガ」就寝前の専用ポッドキャスト
- 日付: 2024年3月17日
- 詳細: 声優の大塚明夫さん、日髙のり子さん、井上和彦さんなど11名の声で、リラックスした状態で眠りに誘う特別なポッドキャストが配信されます。
「zen place #快眠ウィーク」
日付: 2024年3月17日（金）〜3月25日（土）
詳細: 睡眠に関連する特別イベントやレッスン、CBD商品の特別セールなどが実施されます。
「みんなでパワーナップ ＃リラックスチャレンジ」
日付: 2024年3月15日（金）
詳細: 働く人のストレスケアとパフォーマンスアップを目的としたイベントです。共催者にはNTT PARAVITA株式会社とヨギーが含まれています。
世界保健デー2024
日付: 2024年4月7日（日）
詳細: 大阪で開催されるイベントで、世界保健デーにちなんで健康に関するトピックが取り上げられます。
まとめ
健康であるためにも、良い質の睡眠をとるための意識・行動を改めて考えてみましょう。
アイディアの情報は、溢れていますので自分に合うものを見つけるしかないようにも思います。紹介したイベント関連からも情報を得てみましょう。
良い睡眠がとれますように！
FAM8